Toda la verdad sobre los lácteos

Aunque durante mucho tiempo se han ensalzado las bondades de los lácteos, desde hace algún tiempo mucho se ha especulado sobre su conveniencia o no en la dieta adulta. Sobre todo a raíz de una tendencia que nació en Estados Unidos impulsada por varios grupos de médicos que afirman que las proteínas y el calcio de la leche animal son difícilmente asimilables por los seres humanos, además de hacer referencia a su alto contenido en grasas saturadas y a la intolerancia que genera la lactosa. Por eso, cada vez se habla con más fuerza de otras alternativas a los lácteos de origen animal como son las leches de soja, de avena, de cereales o de arroz o el famoso kéfir, una tendencia al alza entre muchas personas que dicen sentirse mejor (y menos hinchados) al dejar de tomar leche de origen animal.

La leche de vaca no es esencial
últimamente son muchos los estudios y expertos que aconsejan reducir, e incluso eliminar, el consumo de leche de vaca y de sus derivados en nuestra dieta diaria.

Aunque los expertos parecen coincidir en el hecho de que se puede vivir sin leche de vaca en la edad adulta, no ocurre lo mismo respecto al consumo infantil y son muchos los que siguen creyendo en su necesidad, a pesar de que en EEUU un grupo de médicos (el Physicians Committee for Responsible Medicine) insiste en la necesidad de que las proteínas y el calcio de la leche de origen animal son difícilmente asimilables por los humanos. Sin embargo, sigue siendo una mayoría de expertos la que cree en su necesidad en la edad infantil: La leche de vaca sigue siendo un alimento importante en las primeras etapas de la vida.

Mejor desnatados

Aunque hay opiniones encontradas al respecto, hay varias recomendaciones en las que la mayoría de los expertos coincide: es mucho mejor tomar lácteos semidesnatados o desnatados, pues la leche entera contiene un 3% de grasa y grasas saturadas que pueden ser perjudiciales para la salud (sobre todo porque pueden aumentar el colesterol en sangre). Se recomienda leche semidesnatada para la población en general, incluso para infantes en crecimiento, y desnatada para las que tengan una patología cardiovascular.

Menos hinchada

Aunque suprimir los lácteos derivados de la vaca no justifica una bajada de peso, muchas personas que los han suprimido han sentido menos hinchazón abdominal, lo que puede ser debido a una ligera intolerancia a la lactosa. “Al disminuir la ingesta de lactosa se traduce en mejores digestiones y en la eliminación de otras molestias digestivas”, explica Gemma Miranda, dietista nutricionista de Clínica Opción Médica. Por eso, para todas esas personas que sufren malas digestiones e hinchazón abdominal al tomar lactosa, una buena opción son las leches vegetales ya que no la contienen.

Alternativas sanas y vegetales

Teniendo en cuenta que en la edad adulta puede suprimirse el consumo de leche de vaca, es importante hablar de las otras alternativas que existen y que son necesarias para obtener los nutrientes que nos aporta la leche. Opciones hay muchas, entre ellas la leche de almendra, de soja, de arroz, kéfir… “Si las leches vegetales están suplementadas con calcio, vitamina B12 y vitamina D pueden sustituir a la leche”, explica Miranda.

Si decides suprimir la lactosa es importante recordar que no ocasiona carencia alguna, pero sí la produce el hecho de suprimir el grupo de alimentos que la contienen, es decir, los lácteos. “Si al suprimir la lactosa no te aseguras de cubrir las necesidades diarias de calcio, puede ser que se presente una osteoporosis, sobre todo en las mujeres”, especifica la experta. Por eso, la mejor opción es elegir lácteos sin lactosa.

La leche de soja. La leche de soja es una buena alternativa para reducir o prescindir de la leche de vaca pero sin renunciar a los nutrientes de la leche. Es un gran aporte de aminoácidos esenciales vegetales, calcio y vitaminas del grupo B, pero no se aconseja su consumo en menores de 5 años.

Divino kéfir. Otra alternativa a los lácteos de origen animal puede ser el kéfir, un yogur probiótico de origen búlgaro con “propiedades sobre el sistema inmune que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales”, afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano, es bueno para controlar el estrés.

Leche de avena. Amén de las leches vegetales, hay otras versiones que pueden ser una buena alternativa para prescindir de la leche de origen animal. Una de ellas es la leche de avena, rica en hidratos de carbono y vitaminas E, D y B, así como minerales y carotenos. Otra puede ser la leche de cereales, que aporta minerales, vitamina y ácidos omega 3 (perfectos para prevenir enfermedades cardiovasculares) y omega 6.

Precursores de la felicidad

Aunque los lácteos pueden relacionarse con dolores de cabeza y malas digestiones, tampoco podemos pasar por alto una de sus bondades más comentadas. La presencia de triptófano, uno de los aminoácidos esenciales necesario para la formación de melatonina y serotonina, y otros neurotransmisores que participan en la regulación del sueño. Además, la serotonina también esta relacionada con el estado de ánimo por lo que los lácteos son unos de los alimentos calificados como precursores de la felicidad.



¿Dioxina?

Otro de los argumentos por los que se desaconseja el consumo de leche de vaca es por su contenido en dioxinas, un subproducto de procesos industriales relacionados con la producción de muchas enfermedades y que han causado la contaminación de muchos aditivos y alimentos como los lácteos. Para evitar la ingesta de estas sustancias dañinas (que se acumulan fundamentalmente en la grasa) opta por productos lácteos desnatados.



¿Es mala la pasteurización?

Otro de los argumentos que sostienen los partidarios de suprimir los lácteos de origen animal gira en torno a los inconvenientes que presenta el proceso de pasteurización, entre los que se encuentra destruir nutrientes como enzimas, vitaminas y proteínas. Y aunque es cierto que se destruyen, el calcio se conserva intacto.



10 ALIMENTOS CON CALCIO

Col rizada. Una taza de col rizada cruda tiene 90 mg de calcio (una ensalada con 3.5 tazas de col rizada provee más calcio que un vaso de leche).

Naranjas. Una naranja provee 60 mg de calcio. Sardinas. Tres onzas de sardinas en lata (con aceite) tiene 325 mg por ración o 33% del valor diario de calcio.

Avena. 35 gramos de avena, llena de fibra y el alimento por excelencia para el desayuno, tiene 105 mg.

Semillas de sésamo. Una onza de semillas de sésamo tienen 280 mg de calcio, casi igual que una taza de leche.

Almendras. Una onza provee 80 mg de calcio. Además ayuda a regular el azúcar en la sangre, promueve la perdida de peso y corta el colesterol, por nombrar algunos de los beneficios de salud.

Salmón. Es nutritivo, tiene grasa saludable y proteína, y resulta que 3 onzas de salmón en lata (con huesos) tiene 181 mg de

Calcio. Un filete regular tiene 24 g. (los huesos son clave).

Higos secos. ¿Quieres algo dulce? Opta por higos: 2 tienen 55 mg de calcio (también tiene fibra y hierro).

Rúcula. La siguiente vez que te hagas una ensalada, considera aumentar rúcula, solo una taza tiene 125 mg de calcio.

Brócoli. Este superhéroe verde de los vegetales tiene 180 mg de calcio por cada taza.

Semillas de girasol. Una porción de una onza tiene 50 mg de calcio. El snack perfecto.



QUICKIE

De acuerdo a un estudio, los índices de fracturas de hueso tienden a ser menores en países que no consumen leche (y reciben el calcio de fuentes vegetales), comparado con los que sí lo hacen.