Un estilo de vida activo y saludable sugiere agregar algunos ingredientes extras para mejorar el valor nutricional de los batidos, esos con los que el día comienza y termina.
Para ello, la experta en nutrición Susan Bowerman aconseja incorporar frutas y verduras y da siete buenas ideas para preparar batidos más saludables según la necesidad de incorporar calorías o proteínas.
De acuerdo con Bowerman, “los batidos y licuados típicos no necesariamente necesitan un refuerzo nutricional. La mayoría pueden servir como una comida independiente, siempre que estén equilibrados nutricionalmente”. Los batidos más básicos suelen incluir leche o leche sin lácteos (soya, cáñamo, etc.) como la base; alguna forma de proteína en polvo; y a menudo, una dosis de fruta. “Algo bueno de los batidos es que puedes añadirles lo que quieras, permitiendo volar a tu creatividad y personalizar tu batido para proporcionar exactamente lo que quieres o necesitas”.
Proteína:
Las necesidades de proteína varían según la edad, el género, el tamaño corporal y la composición corporal por lo que hay muchas opciones de complementos para incrementar el contenido de proteína:
Agregar polvo adicional es una de las maneras más fáciles de obtener más proteína y adaptar la cantidad a tus necesidades personales. Además, se mezcla bien y no cambia el sabor. Una cucharada de polvo de proteína sencillo agrega unos 5 gramos de proteína.
Lácteos descremados o bajos en grasa como el requesón, queso ricota o yogur proporcionan proteína adicional junto con calcio y vitaminas A y D. Un tercio de taza (100 gramos) de requesón, queso ricota o yogur estilo griego descremado agrega unos 7 gramos de proteína.
Tofu: Especialmente la variedad suave, se mezcla bien en batidos y su sabor leve no domina los otros ingredientes en el preparado. Cuatro onzas (aproximadamente 120 gramos) de tofu añade unos 7 gramos de proteína.
Frutas y verduras
Agregar suficientes frutas y verduras a los licuados puede ser una manera fácil de aumentar su consumo.
Trata de mezclar frutas menos comunes, como el kiwi, las semillas de granada, la guayaba o el melón.
Las verduras como zanahoria, calabaza, remolacha o calabacín cocidos son excelentes, porque son levemente dulces. Y las verduras tiernas, como la espinaca bebé, tienen sabor leve y son buenos complementos de batido también.
Grasas saludables
Incorporar grasa al licuado agregará algunas calorías, pero las grasas saludables ofrecen más que eso; también puedes obtener vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra.
Las semillas de lino, cáñamo, chía o girasol añaden textura al batido y proporcionan minerales (especialmente cobre y zinc) y ácidos grasos Omega-3.
Las mantequillas de frutos secos, tales como almendra, nuez de nogal o pistacho también contribuyen con zinc y cobre, junto con algunas proteínas y también fibra.
El aguacate da una textura suave y sedosa a los batidos y proporciona las mismas grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, junto con algo de Vitamina E.
Más fibra
La mayoría de las personas no comen los recomendados 25 gramos de fibra al día, pero es fácil reforzar la ingesta de fibra cuando eliges los complementos adecuados para el batido.
La avena arrollada, semillas de chía, linaza, manzanas y bayas ayudan a aumentar la ingesta de fibra soluble. Este es el tipo de fibra que atrapa el agua y se expande, contribuyendo a la sensación de saciedad.
Las zanahorias, la mayoría de otras semillas y las verduras de hojas verde pueden aumentar la cantidad de fibra insoluble en la dieta; el tipo de fibra que ayuda a mantenerte regular.
Calorías
Si tienes necesidad alta de calorías o estás tratando de aumentar de peso, los complementos ricos en calorías en el batido pueden ayudar. El truco es agregar una nutrición saludable junto con el refuerzo de calorías.
Avena arrollada: Una cucharada de avena de cocción rápida puede agregar 100 calorías o más, junto con fibra soluble y un poco de proteína adicional.
Aguacate y mantequilla de nuez: Agrega la mitad de un aguacate o una cucharada colmada de mantequilla de maní al batido y puedes aumentar 100 calorías o más.
Frutos secos o jugos: Ya que sus calorías están muy concentradas, los jugos y frutos secos son recomendables para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Prueba el jugo 100% de naranja, zanahoria o piña, o agrega un puñado de duraznos, cerezas, dátiles o pasas secas.
Más sabor
Si tienes la costumbre de consumir batidos diariamente, es bueno cambiar los sabores. Aparte de cambiar el sabor de la proteína en polvo y jugar con diferentes complementos de frutas y verduras, prueba agregar hierbas, especias, extractos y otros sabores naturales.
Especias: Prueba una pizca de canela dulce, nuez moscada, pimienta de Jamaica o clavo de olor, o agrega un poco de picante con jengibre o incluso una pizca de pimienta blanca. Puesto que son productos vegetales, las especias también contienen fitonutrientes y antioxidantes.
Hierbas: Prueba incorporar a tus batidos menta, romero, tomillo o albahaca. También puede gustarte el perejil o cilantro fresco.
Extractos y ralladuras: Un poco de ralladura de limón o naranja agrega un sabor fresco al batido, y también hay algunos aceites saludables en las cáscaras de los cítricos. También puedes probar como sabor adicional todo tipo de extractos, como vainilla pura, almendra, coco y menta.
Apoyo digestivo
Algunos complementos de batido tienen doble tarea, no solo agregan sabor y nutrición, sino que también ayudan a apoyar el sistema digestivo.
El jugo de sábila agrega un sabor levemente dulce al batido y ayuda a apoyar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.
El yogur contiene probióticos, las llamadas bacterias “buenas” que ayudan a apoyar la salud digestiva.
El jengibre y la yerbabuena son conocidos por ayudar al proceso digestivo.
Las semillas de chía son una fuente muy rica de fibra soluble, que apoya el crecimiento de las bacterias beneficiosas en los intestinos.
Fuente: Susan Bowerman, MS, RD, Directora de Entrenamiento y Educación Global para Nutrición de Herbalife.
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